Krisen

Egal, wie gut ich auf mich aufpasse, es wird immer wieder Krisen geben. Zusätzlicher Stress bei der Arbeit, Krankheit, Angstauslöser – es gibt viele Gründe, in ein unerwartetes Tief zu fallen.

Je besser ich darauf vorbereitet bin, desto leichter ist es, damit umzugehen, auch wenn es nie wirklich einfach sein wird.

Menschen

Ein gutes soziales Unterstützungsnetz kann hier sehr viel ausmachen. Menschen, die du kontaktieren kannst. Menschen, die wissen, was du brauchst. Das ist etwas, das du vorher absprechen solltest, denn jeder Mensch braucht etwas anderes. Wenn du dich stabil fühlst, versuch dich an das letzte Mal zu erinnern, als du von einem Tief getroffen wurdest. Was hättest du gebraucht? Ablenkung? Eine Umarmung? Gesellschaft? Eine Person, die sich um dein Haustier kümmert? Jemanden, der dafür sorgt, dass du die nächsten Tage etwas zu essen hast? Einen Menschen, der dir sagt, dass du dich bei der Arbeit krank melden sollst? Der dich zu einem Arzt oder einer Ärztin schickt? Eine Person, mit der du über alles reden kannst? Mit der du weinen kannst? Die dir sagt, dass es besser werden wird?

Sag deinem sozialen Netz, was du brauchst, wenn es dir schlecht geht, solange es dir noch gut genug geht, um darüber zu sprechen und Fragen zu beantworten. Ja, es wäre schön, wenn andere wüssten, was du brauchst, ohne dass du es sagen musst, aber so funktioniert das leider nicht.

Wenn es dir wie mir geht, dann glaubst du in einem Tief vielleicht nicht, dass du so ein Netz hast. Wenn es mir gut geht, weiß ich, dass ich liebe Menschen in meinem Leben habe, die entweder sofort zum Telefon greifen oder sich ins Auto setzen würden, um mich zu besuchen. Aber wenn es mir nicht gut geht, kann ich nicht darum bitten. Ich brauche also auch einen Plan, der ohne andere Menschen funktioniert.

Verwendung der 4 Aspekte

Ein Therapeut sagte mir, dass es vier Aspekte gibt:

Gedanken
Körper
Emotionen
Bewegung

Wenn einer davon Probleme macht, kannst du eine Art Notausgang schaffen, indem du dich auf einen der anderen konzentrierst.

Kreisen deine Gedanken? Dann versuche es mit Bewegung. Tanz, wenn du willst. Spalte Holz. Was auch immer. Achte auf deine Grenzen, aber versuche, etwas außer Atem zu kommen.

Macht der Körper Ärger? Vielleicht kann ein Fokus auf Gefühle helfen. Sieh dir einen traurigen Film an. Sing emotionale Lieder. Lies ein wirklich lustiges Buch.

Sind die Gefühle in Aufruhr? Konzentrier dich auf deinen Körper. Mache einen Körper-Scan. Beobachte, wie sich jeder Teil deines Körpers anfühlt. Bewege einzelne Körperteile und sieh, wie das andere Teile beeinflusst.

Verursacht Bewegung Schmerzen? Denke gründlich nach. Plane ein Projekt. Berechne dein Budget. Lerne eine Sprache. Lies ein Buch über Robotik.

Die Paare sind in keiner Weise miteinander verbunden, dies sind nur Beispiele. Aber die Aktivierung eines der drei anderen Aspekte lenkt die Aufmerksamkeit von dem Aspekt ab, der dich gerade nach unten zieht. Die Wahl hängt stark von der Situation, der Neigung, der Fähigkeit, sich zu bewegen oder zu konzentrieren, ab. Es löst kein einziges Problem, aber es verschafft dir eine Atempause und eine Chance, die Spirale zu verlassen.

Es wird dann wenigstens nicht schlimmer – und wenn du etwas tust, was dir Spaß macht, fühlst du dich vielleicht sogar besser.

Übung: Bereite dich darauf vor.

Überlege, welche Aktivitäten leicht umzusetzen sind, welche Musik du spielen, welchen Film du dir ansehen oder welches Buch du lesen könntest. Übe Körperscans. Wenn du dir diese Gedanken erst machst, wenn gerade alles den Bach runtergeht, fällt dir vielleicht nichts ein.

Notfallkoffer

Mit meiner letzten Therapeutin habe ich einen Notfallkoffer für Depressionen und Angstzustände zusammengestellt. Weil ich ihn einmal nicht benutzt habe, als es mir schlechter ging, weil es noch kein Notfall war, haben wir ihn in „Notfall-Präventions-Koffer“ umbenannt.

Was ist da drin und wie funktioniert das?

Es gibt 5 Schritte.

finde heraus, wie du dich fühlst.
Das klingt einfach, aber „schlecht“ reicht nicht. Fühlst du dich unzulänglich? Ausgegrenzt? Unbeholfen? Egoistisch?
Das ist vielleicht etwas mühsam und macht keinen Spaß, weil du dir etwas, das weh tut, genau ansehen musst. Aber es wird nur ein paar Minuten dauern. Und wenn es ein oder zwei Stunden dauert – wenn du dadurch ein paar Tage oder sogar Wochen der Depression abwenden kannst, ist das gut investierte Zeit.
frag dich dann: Ist dieses Gefühl aktuell?
Warum sollte es das nicht sein? Weil meine Gefühle sehr oft nicht im Hier und Jetzt, sondern in der Vergangenheit liegen. Sehr oft tut mir etwas, das mich verletzt, deshalb weh, weil es schon einmal passiert ist. Meine jetzige Reaktion ist also oft ein Echo eines vergangenen Schmerzes. Oder auch wie Wellen im Wasser, sodass meine Reaktion jetzt „größer“ ist als das Original.
Die Frage ist also: „Ist diese aktuelle Situation schmerzhaft oder lässt sie mich eine Erinnerung wiedererleben“? Und wenn das aktuelle Gefühl durch ein vergangenes Gefühl verursacht oder verstärkt wird, mach dir das bewusst. Erkenne das gegenwärtige Gefühl als ein Abbild des ursprünglichen Gefühls. Die Sache, die den ursprünglichen Schmerz verursacht hat, liegt in der Vergangenheit. Das kann dabei helfen, sich ein wenig von dem Gefühl zu distanzieren.
die Atemübung
Überlege dir, was du brauchst oder was du in der Situation, an die du erinnert wirst, gebraucht hättest. Gib dir das, was du brauchst, in einer Selbstbestätigung. Schreib einen kurzen Satz, den du mit deinem Atem verbinden.
Das kann sein: „Ich bin (beim Einatmen) wertvoll (beim Ausatmen)“ oder „Ich darf trauern“ oder „Ich verdiene Glück“ oder was immer du hören willst. Mach das für etwa eine Minute.
an einen sicheren Raum denken
Dies kann ein realer oder imaginärer Raum sein. Erinnere dich an eine Situation oder stell dir eine Situation vor, in der du dich sicher fühlst oder gefühlt hast. Vielleicht skizzierst du etwas oder notierst dir Stichworte. Lass dieses Gefühl auf dich wirken.
dich selbst wertschätzen
Konzentriere dich auf etwas, das du an dir selbst liebst, auf das du stolz bist oder über das du dich freust.
Schreib es auf. Fettgedruckte Buchstaben. Sieh dir die Worte an. Erinnere dich an eine Situation, in der du dich wirklich gut gefühlt hast, weil du du bist.

Welche Dinge du in deine Notfallbox packst, ist dirselbst überlassen. Ich habe ein Vergrößerungsglas, das mich daran erinnert, meine Gefühle genau zu untersuchen. Ich habe einen Ausdruck des Bildes „Das ist keine Pfeife“, um mich daran zu erinnern, dass es oft nur das Abbild einer Emotion ist und nicht die Emotion selbst. Du kannst einen herzförmigen Gegenstand hinzufügen, der dich daran erinnert, dass du dich selbst lieben und akzeptieren kannst. Du kannst Dinge hineinlegen, die dich an einen sicheren Ort erinnern. Ich habe einen Beutel mit Lavendel, weil Lavendel mich beruhigt. Du kannst ein Andenken an etwas hinzufügen, auf das du stolz bist, einen Dankesbrief, eine Sportmedaille, eine Vereins-Anstecknadel, irgendetwas.

Meine Therapeutin hat mir vorgeschlagen, all diese Dinge in eine Kiste zu packen, die ich mit Dingen dekoriere, die mich glücklich machen oder aufheitern, aber dazu bin ich noch nicht gekommen.

Übung: Bereite dich auf eine der genannten Möglichkeiten vor. Auch wenn du sie nie in Anspruch nehmen musst, kann es dir helfen, zu wissen, welche Optionen du hast. Wer für du da sein würde. Was du tun könntest. Welche guten Dinge du über dich selbst denken kannst. Zu wissen, dass du einen Plan hast, gibt dir Sicherheit. Und vielleicht auch eine bessere Meinung von dir selbst.

Und denk daran: Alles, was es wert ist, getan zu werden, ist es wert, halb getan zu werden. Wenn du also nur mit den Vorbereitungen beginnen kannst, ist das gut. Du hast etwas getan.